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回顾2021年，受访的医生和物理治疗师在不同的访问中都提及居家办公久坐不动，忙于工作，将造成手部和背部肌肉劳损，以及运动过量的损伤。 国大医院医生王明昌也警惕公众，影响任何一组肌肉群的劳累性横纹肌溶解症可发生在任何人身上，包括运动健将。

疫情反复近两年，很多人宅家办公时也会外出运动。不过，宅家办公和运动，得慎防运动伤害。《联合早报》总结过去一整年的报道中，医生和物理治疗师提到的因运动不当而构成的伤害，以及劳损引致的炎症。

其中，居家办公常见的肌腱劳损是俗称"网球肘"（tennis elbow）的肱骨外上髁炎、腕管综合征（Carpal Tunnel Syndrome）和腱鞘炎（de Quervain's Tenosynovitis）等所谓的3C手。

适时小休做些伸展运动

防范于未然，适当的小休是居家工作和运动所需要的。以"网球肘"为例，介入性疼痛管理（Interventional Pain Management Service）医学主任李文鉴医生接受《联合早报》访问时指出，睡眠不足是慢性肌腱炎不可忽视的诱因之一。当中，提取重物，用力打字和握滑鼠等重复性劳损，运动不当如"周末勇士"（指平时不运动，周末才运动者）等，都能提高患网球肘的风险。他建议，日常工作每45分钟，应起身走一走或做5分钟的伸展运动。

新加坡中央医院高级首席职能治疗师李虹蕊说，长时间重复使用同一组肌肉，会导致肌肉紧绷，进而引发疼痛。她指出，上班族长时间使用电脑、笔记本电脑、平板电脑和手机，会令前臂肌肉紧绷，甚至是劳损，进而引发腕管综合征和拇指侧两条肌腱发炎。

她说，简单来说，腕管综合征是指手部神经受压，而腱鞘炎就是手背桡侧（拇指侧）两条肌腱因为长时间过度使用而导致肌腱发炎。因此，她建议，上班族适时给自己小休，如每30分钟让自己离开座位去倒杯水，上厕所或走动一两分钟等，都能让紧绷的手部肌肉得以放松，不至于因为长时间维持同一个动作，引发腕管综合征和拇指腱鞘炎。

如果视讯会议超过30分钟，她建议使用托架架起手机或平板电脑，避免长时间手握而令腕管神经线受压。因为压力会令人下意识紧握手机，令前臂肌肉紧绷，引发疼痛。她也提醒户外运动如慢跑或快步走时，尽量不要用手紧握手机，可以考虑放入手机臂套内，以免伤及腕管和拇指肌腱。

新加坡中央医院手外和显微重建科顾问医生叶思进提醒，腕管综合征和腱鞘炎是常见的非创伤性肌肉炎症，诱因是长时间重复手和手腕的动作，过度使用同一组肌肉如打字、抓鼠标或是使用3C产品所致。疫情期间很多人居家办公，但求诊的病例未见减少。叶医生吁请公众，当手部出现不适、疼痛、麻木、虚弱和乏力，甚至是夜间睡觉时被手部麻醒，应立刻求诊，建议使用符合人体工学的电脑键盘，可避免手腕长时间过度弯曲，可在一定程度上减轻或预防手部问题。

运动过量肌肉会"溶解"

运动虽有增强体质的功效，但运动过量造成的伤害也不容忽视，慎防肌肉"溶解"。

国立大学医院运动医疗中心顾问医生王明昌解释，当肌肉的能量供应不足以满足生理需求时，就会出现所谓的劳累性横纹肌溶解症（Exertional Rhabdomyolysis，简称ER），存在肌肉坏死、"溶解"的风险。而劳累性横纹肌溶解症会发生在任何人身上，包括体育健将。多数病例是由于长时间体力消耗，高强度的运动且很少休息间隔所致。

王医生提醒，横纹肌溶解症影响任何一组肌肉群，通常与特定的运动有关，如飞轮有氧运动，就会影响大腿肌肉，因此，要注意是否有运动过量、过度的问题。同样的，肩膀、腰椎和大腿肌肉异常疼痛，也可能与肌肉或肌腱损伤有关，应先由医生诊断。因此，运动前后一定要补充水分，不突然超越体能耐受上限，充分的休息和睡眠，是预防运动伤害的方法。

康威医疗集团旗下Island Orthopaedics骨科专科医生胡正章提醒，运动过量也会导致关节和软骨损伤。胡医生以线上的瑜伽课程为例说，瑜伽注重伸展和呼吸，但动作应该是循序渐进的，肌肉组织的纤维是慢慢拉伸，而不是忽略疼痛不适，强迫自己进行，以免拉伤，包括腘绳肌（hamstring）、背部、颈椎、手腕和小腿的比目鱼肌与腓肠肌。外出跑步，不平坦的路面对膝盖和踝关节等也会构成压力，突然要闪避脚踏车或车子，刹停或急转方向的跑步，也会提高韧带和半月板损伤的风险。因此，胡医生吁请公众不要勉强自己一定要跟上运动强度和速度。同时，也不要忽略暖身和伸展运动，以及聆听身体发出的麻痹或无力等警讯。如果疼痛持续或加剧，便应该求诊，而不是胡乱搽药或服食止痛药。对于腕管综合征，胡医生提议避免过度弯曲手腕，以免压迫正中神经线。他举例，举哑铃锻炼手臂二头肌和三头肌时，要专注慢慢屈伸手臂，避免做弯曲手腕的借力动作。

办公时避免长时间寒背

新加坡保健服务集团综合诊疗所肌肉骨骼工作组临床副主任陈惠敏医生接受本报访问时说，与疾病无关的腰酸背痛主要是肌肉劳损引起的。体形肥胖、超重、坐站和扛重物姿势不当，以及长时间重复同一动作，都会导致肌肉劳损。

陈医生吁请上班族避免在办公桌前长时间寒背以免令椎间盘受压，进而导致椎间盘退化或加剧背部肌肉劳损。当然，维持健康体重，有规律地运动强化核心肌肉群的耐力和带氧运动如游泳等，有助预防或缓解腰酸背痛。