人生后半场别让骨头先退休 强肌护关节从容走下去

随着寿命延长，骨质疏松症、骨关节炎和肌少症日益普遍。专家指出，单靠补充钙和维生素D并不足以有效预防骨折和跌倒。要让骨头与关节跟上人生后半场，关键在于通过规律运动和力量训练增强肌肉，同时摄取足够蛋白质、保持均衡饮食，进而强健骨骼、保护关节。

骨质疏松症与骨关节炎影响活动能力，是年长者常见的骨骼危机。 （iStock图片

人类平均寿命从1900年的约49岁提升至如今的70-80岁以上，但我们的骨头与关节，是否跟得上人生后半场？

年长者常见的骨骼危机是“骨质疏松症”与“骨关节炎”。很多人会把两者混为一谈，但它们既有差异，也可能同时存在。骨质疏松症患者能运动吗？对于无法运动的人，如何预防肌肉流失？受访医生认为许多人的骨头与关节，跟不上人生后半场。医生也强调，增强肌肉对改善骨质疏松症和骨关节炎有帮助。健身教练认为，骨质疏松、骨关节炎患者更应运动。阻力训练（resistance training）让膝盖周围的肌肉结实有力，肌肉进而能充当缓冲垫，承受压力，保护关节。

根本原因是细胞衰老

中央医院骨科荣誉顾问医生郑文庆教授利用QMT治疗病患。（受访者提供）

新加坡中央医院骨科荣誉顾问医生郑文庆教授接受《联合早报》访问时指出，随着人类寿命延长，骨关节炎、骨质疏松症以及肌少症的疾病负担持续增加，“这三种疾病造成的失能及健康影响也愈发严重。”The Bone & Joint Centre总监兼高级骨科顾问医生邱恩典说，随着现代卫生和医学的发展，人类预期寿命在过去几十年里确实有所提高，但人们的骨头和关节却没有跟上，随着年龄增长，会出现骨质疏松症引起的骨头脆弱、骨关节炎引起的关节疼痛以及肌少症。“造成这种差距的根本原因是细胞衰老，而细胞衰老与线粒体（mitochondria）功能下降密切相关。”

为骨质疏松症、骨关节炎等病患量身定制锻炼计划的Vigeo Personal Training负责人兼教练傅翼祥也认为，骨头与关节跟不上现代人的寿命。到他那里锻炼身体的人，骨质疏松症患者最常见，几乎占了三到四成。他认为科学医学的进步让人更长寿，但并不代表会活得更好。

线粒体被视为细胞的微型“能量工厂”，对调控细胞能量稳定、维持细胞功能十分重要。邱恩典医生说，健康的线粒体在肌肉骨骼系统中扮演多种角色，“在骨头中，它能提高成骨细胞（osteoblasts），即骨头构建细胞的存活率和功能，从而预防骨质减少和骨质疏松症。在肌肉中，它有助于维持肌纤维，预防肌肉萎缩和肌少症，从而有助于保持活动能力。”

邱医生进一步解释，骨头、肌肉和肌腱等肌肉骨骼组织高度依赖能量，并依靠健康的线粒体来修复损伤、构建新组织和控制炎症。“随着年龄增长、缺乏运动或受伤，线粒体功能会下降，组织再生速度也会显著减慢。”不过邱医生也强调患者不应将以线粒体为中心的疗法视为解决肌肉骨骼问题和疾病的万能灵药。相反，它只是其他更传​​统疗法如物理疗法、力量训练、均衡饮食和健康生活方式的辅助手段。

肌肉量少或致骨质疏松

傅翼祥观察到，很多人不知道自己患有骨质疏松症，直到骨折了，检查时才惊觉有骨质疏松症。骨关节炎主要由于年龄增长或长期劳损导致关节软骨磨损退化所致。“骨质疏松症与骨关节炎，不是无法预防，它关系到你的生活方式。我有很多学生是医生转介过来的病患。药物帮助他们控制病情，但要进步很难，要进步还是得通过运动和健康的饮食。”傅翼祥的学生的骨质疏松症从中等到严重都有，他们边吃药边做运动，病情改善后，医生再决定是否停药。

肌肉跟骨骼关系紧密。没有健康的肌肉，就没有健康的骨骼。自然老化、蛋白质摄取不足、缺乏运动与活动量过少、慢性病与发炎等都是造成肌少症的原因。一些肌少症患者也被诊断出患有骨质疏松症。这两种疾病之间有什么关系？

也是QuantumTx私人有限公司荣誉顾问的郑文庆教授解释：“这两种疾病密切相关，并且常同时出现在60岁以上的老年人中。两者都会导致或增加跌倒和脊柱及髋部骨折的风险。它们与年龄增长的共同病因有关，包括激素变化和生活方式因素，如缺乏运动和蛋白质摄入不足。”

MitoCharge肌肉健康中心位于国大医学中心4楼。（QuantumTx私人有限公司提供）

至于骨关节炎和骨质疏松症会相互影响吗？郑文庆教授则说，骨质疏松症和骨关节炎是两种不同的疾病。然而，它们有一些共同的病因：衰老和遗传因素，而女性也是较高风险群体。郑教授强调：“增强肌肉力量对这两种疾病都有帮助。”

骨头与肌肉是终身合作的伙伴，构成人体肌肉骨骼系统。肌肉量少会使骨骼失去必要的力学刺激和支撑保护，导致骨密度下降（骨质疏松）、关节磨损加剧，以及跌倒骨折风险直线上升。

非侵入式治疗助激活肌肉

对于无法靠运动来锻炼肌肉的患者，或许MitoCharge是一个方法。

MitoCharge是新加坡国立大学（NUS）研发的革命性肌肉健康与代谢科技。通过“磁场线粒体调节技术”模拟运动带来的代谢效果，唤醒并激活肌肉。国大医院与QuantumTx联合成立MitoCharge肌肉健康中心（位于国大医学中心4楼），用这项技术为病患提供非侵入式肌肉康复与保健服务。除了国大，不少临床医疗、社区康复中心等也引进MitoCharge技术设备，BIXEPS与BIXEPS PRO属于肌肉健康与健身设备，QMT则是医疗级肌肉康复设备，必须由专业医疗人员操作。

高级骨科顾问医生邱恩典指出，装有心脏起搏器、正在接受癌症治疗的患者及孕妇和严重湿疹者，不适合接受MitoCharge技术疗法。（受访者提供）

邱恩典医生说，以下情况建议患者接受MitoCharge治疗：

· 肌少症（肌肉量和力量减少，通常与年龄相关），以帮助恢复活动能力和独立性；

· 减轻关节疼痛，包括膝骨关节炎或腰痛；

· 运动后恢复。MitoCharge技术已证明可以加速剧烈运动后的恢复，最大限度地减少肌肉酸痛，并防止受伤休息期间出现严重肌肉萎缩。

邱恩典医生说，装有心脏起搏器、正在接受癌症治疗的患者以及孕妇和严重湿疹者，不适合接受MitoCharge疗法。此外，接受MitoCharge疗法的患者，通常需要8到12周的疗程才能见到肌肉力量、活动能力和疼痛程度方面的可衡量临床效果。

教练傅翼祥（右）说，正确深蹲（示范者非病患）可强化膝盖关节周围肌肉，减少膝盖疼痛。（李冠卫摄）

教练傅翼祥（黑衣者）说，练习瑜伽桥式（示范者非病患）可建立臀部和大腿后侧肌肉力量。（李冠卫摄）

运动加重膝关节磨损？

傅翼祥说骨关节炎、骨质疏松症患者是可以运动的，骨质疏松症侧重于提高骨量、防止跌倒，骨关节炎侧重于保护关节、改善功能。虽然增强肌肉是核心环节，但这两类患者的运动方案必须是“综合性运动”，涵盖阻力、负重（Weight-bearing）、有氧以及平衡训练。他说力量训练（Strength training）也很重要，从椅子上站起来时，如果股四头肌和臀大肌力量不足，身体会启动其他部位来代偿（借力），长期如此会加速关节磨损。

骨质疏松症患者锻炼多久可以见到效果，因人而异，“可能有些人在这里很努力地锻炼，走出去就吃油炸食物，没有摄取足够的营养，这样也是不行的。骨头要强壮，第一是力量训练，第二是钙，第三是维生素D，第四很少人去留意，是蛋白质。如果靠维生素D和钙就能解决问题，那么近十几二十年来，很多人的骨头都不会有问题，但事实不是，因为好多人不运动。”

很多上了年纪的人有膝盖痛困扰，他们也担心运动是否让膝关节磨损更严重。傅翼祥说，这是误区，以力量训练（结合阻力）为主，膝盖处的肌肉结实有力，肌肉就能成为缓冲垫，帮助承受压力，保护关节。他举例说，正确深蹲可以通过强化膝盖关节周围肌肉来减少膝盖疼痛；练习瑜伽桥式可建立臀部和大腿后侧的肌肉力量，避免日常行走或运动时仅靠膝盖过度发力。

Source: The Straits Times © SPH Media Limited. Permission required for reproduction.