​

长时间久坐不动，身体尤其是下肢容易感觉僵硬，最后一期的“天天做伸展运动”系列中，李忠义医生与物理治疗师吴淑芹探讨静态与动态伸展运动的异同及利弊。

2019冠状病毒疫情在各国持续蔓延，国人这阵子也纷纷减少外出，无论是在家办公或是使用线上课程，民众的日常活动量相信比往常少了。

长时间久坐不动，身体尤其是下肢感觉僵硬，想要开始做些运动舒展筋骨，应该从何着手？

“天天做伸展运动”系列第三期探讨做静态（static）伸展与动态（dynamic）伸展的异同及利弊，也分享简单易做的下肢伸展动作。

静态与动态伸展运动利弊

伸展运动种类多，其中较常见的就包括静态与动态伸展运动。

樟宜综合医院运动医学主治医生李忠义说，静态伸展运动包括让肌肉或关节拉伸开来，并且维持这姿势一段时间。新加坡中央医院物理治疗部门物理治疗师吴淑芹也指出，这类运动是以固定住一侧的肌肉，伸展另一端的肌肉，并在这个拉伸位置维持大约10到30秒。

至于动态伸展运动，两位受访专家解释这则是采用主动性的动作以全面展开关节和肌肉运动。李医生也说：“动态伸展运动往往具有特定目的，像为了体育项目和锻炼做准备。例如，游泳选手可能会在入水前，伸展手臂在空中打圈。”

吴淑芹认为，这两种运动的主要区别在于静态伸展运动需要在同一个姿势或位置上维持较长的时间，而动态伸展运动则需要通过一系列不同动作来积极完成这项运动。

“换句话说，静态伸展运动更容易完成，因为一般不需要很大的空间，无论是在家里还是在工作场所都可以做。动态伸展运动则是涉及全面肌伸展范围的主动式运动，并为关节和肌肉提供了不同的运动促进效果。然而总的来说，无论是静态或动态伸展运动，都有利于肌肉放松，减少和缓解僵硬及紧绷感和其他身体不适。”吴淑芹指出。

李忠义也分享两种伸展运动的利与弊：

·静态伸展运动

利：可以通过减少僵硬感帮助运动训练后的恢复。这类伸展也可以在训练之外独立展开，有助增加身体的灵活度，也可以作为缓和运动。

弊：在完成静态伸展运动后会导致体力下降，因此不适宜在运动训练前展开。

·动态伸展运动

益：可以增加肌腱的柔韧性和弹性，并且有利于肌腱损伤的康复。

弊：动态或弹震式拉伸（ballistic stretching）运动都涉及伸展阶段的收缩，并可能导致酸痛或有损伤风险，因此在做这类伸展运动时候要小心。建议一般人可以在展开正式运动锻炼前，以动态伸展运动作为热身，但不适宜作为缓和运动。

切勿过度拉伸

伸展运动应该随着身体变得灵活而增加难度吗？这是许多人常有的疑问。李忠义医生说：“一般人在做伸展运动时，往往会发现少量的关节运动就足以产生肌肉拉伸或紧绷的感觉。只需维持那个角度的伸展便可，切忌过度拉伸而引起疼痛。”

然而，当人们做了一段时间的伸展运动而变得更灵活时，可能会发现相同拉伸关节的角度不会产生最初的肌肉紧绷感。李医生解释，这是因为肌肉或肌腱变长了，肌肉僵硬感也减少。这时，大家就可以增加关节的拉伸角度、增加挑战性，而同样可伸展到有肌肉拉伸或紧绷的感觉，或直到关节达到最大幅度的运动范围。

另外，物理治疗师吴淑芹说，伸展运动其实不需要花哨或具有挑战性，因为这类运动的主要目的是要促进与鼓励人们维持活跃的生活方式。

她强调，更重要的是伸展运动能使我们跳脱久坐的生活作息，而在这种情况下，与其让伸展运动变得更有挑战性，不如建立一种积极的生活方式。

根据世界卫生组织的建议，一般成年人需要至少每周做一次150分钟的中强调有氧运动，或是结合两者。因此她认为，重要的是挑战自己养成有规律的锻炼习惯。

随时可做简易下肢运动
前两周《乐活》推出的“天天做伸展运动”系列，分别着重教导颈肩部与腰部伸展运动。本系列之三，也是最后一期的完结篇，同样邀请新加坡中央医院物理治疗部门物理治疗师吴淑芹，着重分享可在任何时候轻松完成的下肢伸展运动。

大腿前侧伸展

1.站立姿势，挺直身体，以一只手弯曲同侧的膝盖，并抓住该脚踝。

2.轻轻将抬起的一只脚拉向臀部，过程中尽量让双腿靠拢。

3.稍微收起腹部，让紧绷的感觉集中于大腿前方。

4.维持姿势15秒才回到原来站姿。

5.换边做，每一侧做5次。