​​

直觉饮食法简单来说，就是想吃什么由身体决定。这种饮食方式强调不受情绪、外在环境或饮食规范影响，给予人们选择饮食与决定分量的自由。受访专家解析直觉饮食法的特点，以及哪些群体适合或不宜采用这套用餐方式。

饿的时候吃，饱的时候停止，本应该是最自然的进食方式。不过，人的饮食习惯多是后天养成，其中如环境因素、情绪化进食，以及普遍的节食风气，往往主导着人们应该吃什么，什么时候吃，以及怎么吃。

如果可以抛开一般常见的饮食规则，这样的用餐方式值得提倡吗？主张听从身体信号来进食的直觉饮食法（intuitive eating），强调不受情绪、外在环境或严格的饮食规范影响。受访专家解析直觉饮食的实用性与适宜群体，以及它对身心灵产生益处的同时，须考虑的事项。

相信身体对食物的选择

直觉饮食法的最早概念，是两名美国执业营养师Evelyn Tribole与Elyse Resch在1995年合著的著作中提出的，基本概念就是有意识地进食。这当中的十大核心原则包括：拒绝严格的饮食计划，聆听身体的信号，正视自己的饥饿感，回到自己的需要，同时学习与食物和平相处，抛开食物好坏之分的观念，用喜欢的方式享受食物，尊重自己的身体，避免情绪化饮食，以及在饮食之外通过运动来感受身体每天的变化。

黄廷方综合医院高级营养师苏贤说，直觉饮食法是一种专注于相信自己身体对食物做出选择的饮食方法；这选择包括什么时候吃，吃什么和吃多少。她认为：“在我们的选择受到饮食文化严重影响之前，这可视为一般人默认的饮食方式，例如小孩会自然而然地凭着直觉吃东西，如饿了就想吃，饱了就停止。此外，直觉饮食法常被称为‘反节食’法，因为它不限制食物的摄取，也不给食物贴上‘好’或‘坏’的标签。”

承诺心理保健集团高级临床心理学家陈怡蓁补充，给食物贴上“好”与“坏”，或“健康”与“不健康”的标签，可能会在人们进食时引起更多压力和罪恶感。这还会导致人们不敢吃某些类型的食物，造成饮食习惯受限制。因此，将注意力集中在饮食规律、均衡和适度分量对人体更有益。

新加坡中央医院高级心理学家王世娴说，多数饮食计划都有其效用，但挑战在于可否持续；重要的是，不要感觉自己的饮食乐趣被剥夺了。多数食物都可以适量吃，关键在于均衡饮食，让身心感觉良好，因为人们往往在过度饥饿时，吃得过多，而了解身体的饥饿信号是有助益的。

共和理工学院应用科学系讲师与营养学博士王强顺认为，直觉饮食法是对传统教条式饮食法的一个反叛，摆脱饮食指南的束缚，顺着身体所发出的信号与生理需要去吃。他说：“事实上，科学性的饮食法最初是从大量的病理学与社群研究所得，包括观察健康人群怎么吃，吃些什么。这些人凭直觉，照着各自的饮食文化去吃，并吃出健康，也预防患上疾病。其实，即使要遵循直觉饮食法，也不必完全摒弃现有科学的饮食发现。反之，两者可以相辅相成，以达到预期的保健目标。”

哪些群体不适合直觉饮食法？

陈怡蓁认为，一般来说，直觉饮食法的好处很多。研究显示，这些好处与心理健康相关，如改善身体形象，增加自信和提高对生活的满意度。不过，直觉饮食法未必适用于所有人。她指出：“对患有特定心理疾病如神经性厌食症（anorexia nervosa）的人来说，饥饿和饱腹所发出的身体信号未必总是准确的。”

对于患有不同饮食障碍的人来说，直觉饮食法或许弊大于利，这也取决于他们的饮食问题处于哪个恢复阶段。陈怡蓁举例说明，针对患有神经性厌食症的人，首先要专注于让身体达到健康体重，而直觉饮食法通常在饮食障碍恢复的后期才会引入。这是因为饮食障碍如厌食症和神经性贪食症（bulimia nervosa）会使人们无法顺利连接饥饿和饱腹感信号，但在饮食障碍的后期恢复阶段，患者不再有限制性饮食、暴饮暴食，或强迫进食后呕吐的行为。
 

患有某种心理疾病如神经性厌食症的人来说，饥饿和饱腹所发出的身体信号未必是准确的。（档案照）

研究还指出，在神经性厌食症中，大脑对饥饿信号的反应是不同的。长时间的饥饿和快速的体重下降，会影响饥饿感和饱腹感、新陈代谢、消化系统和其他身体功能。在身体须要恢复体重的情况下，不管体形如何，吃得比平日直观感觉饥饿的更多，实际上可能是恢复过程的关键。

不适合以直觉饮食法作为目标的还包括患有自限性摄食症（Avoidant Restrictive Food Intake Disorder，简称ARFID）的人。陈怡蓁说，如果这类群体的饮食方式与明显缺乏进食欲望有关，往往仍得通过遵循推荐的膳食计划来确保患者吃得足够，而不能放任他们凭直觉饮食来满足人体所需的营养。

此外，陈怡蓁也提醒，直觉饮食法可能不适合患有特定健康状况如糖尿病、高血压或高胆固醇的人，因为这些群体或许得减少某类型的食物来控制病况。　　　除了考虑适用群体，王强顺提到饱足感是饮食、营养与生理相互作用的一个结果；饮食与营养影响饱足感，饱足感又决定饮食与营养的摄取。他举例：“一份高纤维高营养的食物会更容易地撑开胃部，让胃感到饱足，同时食物经消化后，丰富的营养在小肠被吸收，神经信息就会发送至脑下垂体，告诉大脑：食物与营养摄取已经够，不必再多吃。相反的，一份低纤维低营养的食物，往往需要更大的摄取量来达到同样的饱足感。”

因此，聆听身体饱足感的信号固然重要，更重要的是了解所摄取食物的种类或品质，是否有助于让身体更快地达到饱足感，而这有赖于科学营养的知识。

或有助节食者加强自制力

对于那些想控制体重的长期节食者，或是发现自己与食物有不健康关系的人来说，直觉饮食法或许有帮助。

苏贤指出，直觉饮食法与传统的体重管理饮食法看似完全相反，因为它不包括如热量限制或严格的饮食计划等传统饮食规则。不过，它却可以对体重管理起到更好的辅助作用。她解释：“许多人面对特定食物时，可能会缺乏自制能力。这可能是限制或禁食所产生的反效果。允许人们自由地选择所吃的食物，通常有助加强自制力。”

同时，直觉饮食法鼓励人们倾听身体发出的饥饿信号，而不必依循传统饮食法，来否决这些信号。正如许多人都曾有过忽视当前的饥饿信号，结果之后吃得过多的经历，显示了直觉饮食法是可以支持体重管理的方式。

王强顺认为，配合正确的营养知识，直觉饮食法也有助于达到保健目标如减重。按照身体的饥饿与饱足感，摄取高纤维高营养的食物可以帮助人们控制食欲，达到瘦身效果。

苏贤说，由于直觉饮食法是一种综合考虑个人心理和社会情绪健康的方法，一旦患者凭直觉掌握了这个饮食法的诀窍，通常会对自己能同时满足健康目标与享受喜爱的食物而感到满意。

王世娴补充，面对饮食时，保持开放态度，善待自己与食物，有助于提高自我接纳度，进而促进心理健康。人们通过提高这方面的意识，可以更好地掌握自己的行为和处境，并采取对自己更有益的健康行为。

反思与食物的关系

然而苏贤坦言，从传统饮食转向直觉饮食法，需要时间调整，她建议以开放心态尝试直觉饮食法，而反思与食物的关系是一个很好的起点；像探讨日常饮食与体重的关系，过去尝试的节食方法与其效果，对食物所产生的各种情绪，包括会否因吃下某种食物而感到内疚。她还说，直觉饮食法可能会让过去曾面对饮食或体重管理状况的人望而生畏，但与身体和食物维持健康关系是有回报的。如果需要支持，可向值得信赖的专业医疗人士求助。

王世娴则提醒，直觉饮食法不是节食，它是关于提升自我意识，学习应对技巧，以克服消极的感受，从而获得身心健康。她劝诫人们在面对进食方面的问题时，不要试图独自处理或感到羞愧，应该寻求医疗专业人员的协助，如跟心理学家一起解决情绪饮食或减重方面的问题，避免有不准确的假设或看法。

实践直觉饮食法与注意事项

每个人对直觉饮食法有不同的实践方式，苏贤建议可尝试从以下几个步骤开始：

●　对食物保持中立，停止给食物贴上“好”或“坏”的标签。食物没有任何道德价值，所有食物都对身体或情绪健康有帮助。

●　抛弃现有饮食规则。饮食规则阻碍人们尊重身体与饥饿的信号。为了听从身体发出的信号，须要忘掉这些规则。

●　尊重本身的饥饿感。多年的节食习惯，会逐渐减低人们对饥饿信号的敏锐性。当身体感觉饿时，倾听这些信号并做出适当反应，吃到感觉适当的饱足，同时花点时间享受用餐过程。

●　减少接触激发负面情绪的社交媒体贴文。如取消关注那些经常使自己因吃下特定食物，或是错过一次锻炼而感到内疚的社媒账号。

●　善待自己的情绪。情绪化进食是一种普遍的应对反应，但这不应该是人们的唯一应对机制，宜学习其他应对各种情绪的方法。

陈怡蓁总结，无可否认的是，直觉饮食法在某些方面有益于心理健康，如学会尊重身体，以及善待个人情绪。然而，这种饮食法的运用并非“一刀切”（one size fits all），也不一定适用于所有人。像患有特定类型心理障碍或健康状况的人就不适合，甚至可能对他们的康复产生负面影响。

王强顺指出，聆听身体的信号，给予人们完全的自由来选择饮食与食物分量乍听之下是好事，但问题是这样的随心所欲还是受到个人饮食文化，包括既有的知识与过往饮食经验的主观影响。因此，他建议先设有一个保健目标，理性地判断直觉饮食法可否帮助自己达到那目标，而不是漫无目的地被直觉牵引。