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胃肠道系统不单单是负责消化食物和吸收养分，还能联系大脑，影响情绪。肠道健康差可能触发焦虑症或抑郁症，或导致这些病症加剧；反之，改善饮食或有助缓解精神疾病的症状。精神专科与肠胃专科医生受访讲解大脑与肠道之间的联系，以及我们应该怎么吃怎么做，才能给肠胃和情绪灌入正能量。

紧张或焦虑时，忽然感觉腹痛或腹泻？难过时特别想吃某种食物？

你或许早已亲身感受肠胃健康与精神状态之间的联系，研究也证明这不仅仅是感觉——大脑和肠道这两个表面上风马牛不相及的器官，其实关系密切。英文有个名词gut feel，gut即肠道，feel是感觉，结合起来的意思就是"直觉"。

早在200多年前，法国医生兼解剖学家比夏（Marie Francois Xavier Bichat）就发现消化道原来有独立自主的神经系统，而且是像筒袜一样包围整个肠道的复杂双层组织，他当时便猜想情绪或被肠道影响。

20世纪末，哥伦比亚大学病理学和细胞生物学教授葛森（Michael Gershon）提出"第二个大脑"的概念：嵌在肠道壁上的肠道神经系统是人体另一个大脑，和情绪息息相关。肠道正常运作时，人会心神安宁；要是出现有害人体的微生物，大脑则会接收到焦虑的信号。

泛亚外科手术中心董事兼肠胃外科手术顾问医生陆志明指出，肠道和大脑之间有个沟通管道，称为肠—脑轴线（gut–brain axis）；我们吃的食物会影响肠胃的微生物，进而影响大脑的运作以及我们的情绪。

他说："我们是到最近才开始了解肠道神经系统如何'调停'肠道和肠菌发送给大脑的各种信号，从而开启以肠道健康治疗神经系统疾病的可能性。肠道健康差，就会透过肠—脑轴线影响我们的心情和情绪，也可能触发焦虑症或抑郁症，或导致这些病症变本加厉。肠道健康也会影响其他精神及脑神经疾病，比如失智症、帕金森氏症、泛自闭症障碍和思觉失调症（schizophrenia，又称精神分裂症）。"

他强调，胃肠道系统不单单是负责消化食物和吸收养分，"我们现在知道健康的肠道对于人体的影响远远超出消化范围，例如肠道屏障有助调节许多免疫功能，还能联系大脑，影响我们的情绪和能量代谢。

"欠缺健康的肠道，可能直接导致一些病症，或间接提高患病风险。这些病症包括过敏疾病、自身免疫性疾病、关节炎、肥胖症、脂肪肝、营养不良，以及大脑和神经系统疾病，甚至也可能对大脑和人体的老化有一定影响。"

反之亦然。透过饮食和生活习惯改善或维持肠道健康，对情绪和心理健康有利无害，而且还可能降低患病风险，促进整体健康。

营养精神学或颠覆精神疾病治疗方式

在《国家地理》2017年出版的《心理生物革命》（The Psychobiotic Revolution）一书中，作者／资深科学记者安德逊（Scott C. Anderson）指出，一些精神疾病的根源可能与肠道有关，只要对症下药，治愈肠道问题，精神困扰可能迎刃而解。他说："向精神专科医生求诊时，医生一般不会问及肠道问题。但这个情况应该会改变，因为我们对于肠道和大脑之间的联系已经有了更好的了解。对付肠道问题不会治愈所有的抑郁症或焦虑症，但可以减轻（这些疾病的）负担。"

安德逊也提到，像失智症和肠易激综合征（简称IBS）这些看似截然不同的疾病，其实都可追溯至体内的微生物。他认为我们即将开始学习如何好好"喂养"肠道菌群，这将是一场"美味的革命"。

最近一些研究已经发现，改善饮食或有助缓解精神疾病的症状，例如称为SMILES的研究项目安排一组抑郁症患者在接受治疗之余，多吃新鲜蔬果及原型食物如全谷类、豆类和坚果，少吃精制碳水化合物和加工肉类，并在12周后比较他们和另一组只接受医药治疗，没有改变饮食的患者。结果显示：第一组患者的精神状态改善幅度更大。

本地精神科资深顾问医生吴介福今年发表了相关文章，题目是《营养精神学：精神健康治疗的下一个前线》（Nutritional psychiatry: The next frontier in mental health treatment）。营养精神学研究食物和营养对于精神和心理健康的影响，吴介福医生在文章中这么写道：通过饮食预防或治疗精神疾病的做法其实并不陌生，例如圣约翰草（St John's wort，学名Hypericum perforatum）数百年来都被视为一种具有医疗用途的植物。

他说："这种植物内含贯叶金丝桃素（hyperforin），研究证实这种物质有助于抑制血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）和去甲基肾上腺素的神经元摄取。2015年完成的一个综合分析研究报告也发现，圣约翰草比安慰剂更能有效治疗抑郁症，而且不良副作用比其他抗抑郁药物少。"

多吃富含色氨酸食物增加"快乐分子"

吴介福医生认为人们对于这方面的意识目前仍然非常有限，到了出现抑郁或焦虑症状的时候，精神健康其实已经承受相当大的打击，称为"快乐分子"的血清素一般已大幅度减少。"这时为了增加血清素才开始改变饮食习惯，可能会耗费更多时间，而且产生的血清素分量也可能不足够。"

他认为，平时就采纳有助增加"快乐分子"的饮食习惯，或许可以降低浮现抑郁或焦虑症状的风险，因为体内有足够血清素，即可在压力大的时期发挥作用。例如可多吃三文鱼、鸡鸭、蛋、坚果、芝士和牛奶等富含色氨酸（Tryptophan）的食物，帮助身体制造更多血清素，从而维持精神健康。

像防止高血压的饮食法——"得舒饮食"（Dietary Approaches to Stop Hypertension，简称DASH），便是采用许多富含色氨酸的原型食物，以及以蒸、嫩煎和翻炒等烹调方法锁住营养成分，或有助于预防和控制抑郁症。

哪些食物应少吃？吴介福医生说："煎炸食物和用上大量香料的食物可能刺激肠道菌群，让肠道的'健康菌'必须加倍努力，才能消化食物，肠壁可能因此发炎，也会影响营养成分如色氨酸的吸收。色氨酸必须在肠道被人体吸收，才能转化为血清素。"

不过，这并不意味必须马上彻底改变饮食习惯，何况一般人也无法一夜之间完全改变。吴医生建议循序渐进，逐渐多吃富含色氨酸的食物，并且采用更健康的烹调方法。"我们不应该忘了自己的饮食文化，偶尔也可以放纵一下，享受自己喜欢的食物。吃自己喜爱的东西会增加血清素的分泌，不过增加幅度并不足够，因此透过饮食让自己感觉愉悦的做法并不是长期方案。但我们都应该拥有这些快乐的小时间，这有助于我们和食物培养健康的关系。"

他强调，维持精神健康不能单靠饮食，运动、睡眠和正常作息也非常重要。如果低落的情绪已经影响自己的社交关系、学业成绩或工作，则应尽快向精神科医生求诊。

新加坡中央医院肠胃与肝脏科陈德强顾问医生指出，研究显示不同精神疾病的患者有非常不一样的肠道菌群，随着研究员找到更多证据证实两者之间的联系，相信今后会有许多值得研究的地方，估计也会对医疗和营养学有一定影响。但到目前为止，我们对于肠道菌群和疾病的关系还没有全面的了解，他说："了解之后的下一步是探讨可否改变菌群，以及这些改变是否能让患者获益，副作用还要减至最低。"

他强调："健康的身体，健康的大脑，以及健康的肠道全都互相联系在一起，与其只针对肠道菌群考虑问题和解决方案，不如专注于培养健康生活习惯，即每周运动至少五次；饮食健康均衡，避免暴饮暴食及食用加工食物；睡眠和饮水量都充足，维持正常体重。"此外，减少盐分，增加可溶性纤维的摄取，也对肠道健康有益。

重新思考疗愈食物

疗愈食物或疗伤系食物（comfort food）指的是吃完后感觉心灵得到疗愈的食物，例如童年时候最爱的美食。陈德强医生解释，我们能从食物得到慰藉，或许是因为相关回忆和情绪，例如可能是心爱的人常煮的家常菜。"疗愈食物的碳水化合物和糖分含量一般较高，意即大脑中的血清素会有所增加，因此吃了富含碳水化合物的一餐后，人们往往感觉愉悦。"

不过，这种快乐是暂时性的，如果过于依赖疗愈食物，长期来说或许弊多于利。

陆志明医生指出，许多人在疲劳，压力大，心情不好，或感觉焦虑时，容易选择吃疗愈食物，这可能是相对较"放纵自己"的饮食，例如快餐、小贩美食、蛋糕或其他甜点。"不幸的是，这些高脂高糖食品却是最不可能让精神健康获益的选择。科学研究已经发现，原型食物如蔬菜、水果、鱼、蛋、坚果和豆类是更理想的选择，因为这些食物会促进肠道健康。我们的肠道菌群也会因此分泌有助于调节情绪和心情的神经传导物质（neurotransmitter），如血清素和多巴胺。"