别让昼夜节律失调偷走睡眠

13 Jun 2023 | Lianhe Zaobao

昼夜节律也称为生理时钟，是以24小时为周期的精神和机体规律性变化。这些节律由受光线影响的脑部区域控制。（iStock图片）

健康的昼夜节律有助我们白天清醒，夜晚安静熟睡。要改善昼夜节律失调和睡眠质量，应调整生活方式。医生说，最重要的是得到足够光照，如早上晒30分钟太阳。此外，每天也应该保持有规律的睡眠和唤醒时间表，确保每晚有充足睡眠。

睡眠是健康的第四大支柱，与饮食、锻炼和心理健康并列。昼夜节律会影响睡眠模式和身体机能，影响荷尔蒙、体温与饮食习惯。健康的昼夜节律有助人们在白天感到清醒，在夜晚安静地熟睡。

新加坡中央医院睡眠失调组处长兼呼吸与重症科高级顾问医生廖亮再受访时解释，昼夜节律是受大脑生理时钟控制的24小时生物周期。该生理时钟主要受光和暗的照射控制，其次也会受温度影响。生理时钟会影响许多身体机能，包括睡眠、消化、荷尔蒙、生长等。

生理时钟告诉我们何时睡觉、吃饭和什么时候最活跃。有一个规律的昼夜节律，能很好地适应正常的昼夜时间，意味着一个人更有可能在早晨天亮醒来时神清气爽，晚上在自己期望的睡觉时间迅速自然地入睡，并能拥有一个安稳而持久的睡眠。众所周知，夜间不间断的深度睡眠是最安稳和恢复性的睡眠类型，对健康各方面，包括体内动态平衡，免疫功能，所有器官系统的修复和生长，以及对学习、记忆和认知功能等至关重要。

不同年龄层会有所变化

在孩童时期，昼夜节律使儿童早睡早起。随着年龄增长，这种节律往往推迟得越来越晚，在青春期达到高峰，这就是为什么青少年最有可能成为夜猫子。随着我们的年龄越来越大，昼夜节律开始转变并提前，特别是在60岁左右之后，这就是为什么老年人往往在晚上很早就开始犯困，早上往往很早就睡醒。这些变化与内在的衰老有关，但睡眠卫生和其他外在因素，如光照和曝露在黑暗中、社会压力或环境因素等也可能造成影响。

昼夜节律睡眠失调可分为以下类型：

睡眠周期提前和延迟症候群：生理时钟提前或推迟。

不规律睡眠唤醒节律紊乱：非常不稳定和不规律的睡眠唤醒模式，见于患有神经系统疾病的人，如：帕金森症、阿尔茨海默症患者。

自由运行的睡眠失调：见于盲人，因为他们的身体时钟不能像正常人那样通过每天暴露在光线下保持准确。

轮班工作紊乱：指轮班工作者的生理时钟无法适应轮班时间表，造成人们在工作时感到困倦，在应该睡觉时却失眠。

时差：人们经由飞机前往不同时区后，由于时差出现身体不适，最主要的后果是睡眠障碍、警觉下降和生活节律失调。

睡眠周期提前和延迟症候群通常是由于正常的年龄变化加上不规律的睡眠时间，不良的睡眠卫生和缺乏早晨的光照所造成，而光照尤其对保持生理时钟的准确性至关重要。然而，也有人因遗传因素而倾向于成为“早起的鸟儿”或 “夜猫子”。

廖亮再医生也说，睡眠周期提前和延迟是衰老的一部分，但这样的现象不应被认为是睡眠失调，除非已严重干扰正常的日常活动或影响正常睡眠。

配合治疗几周内见效

为改善病人昼夜节律的问题，医生一般会全面了解病人病史，他也会要求病人保持睡眠日记及体动记录仪（actigraphy），通过穿戴特殊手表，追踪病人在一至两周内睡眠与日照情况。

治疗昼夜节律睡眠失调，通常是通过定时服用褪黑激素补充剂、定时光照（光疗）以及严格遵守睡眠卫生和控制环境因素来减少睡眠干扰；有时也会在短期内使用促进睡眠和觉醒的药物。若配合治疗，病人通常在几周内就能看到效果，失眠情况会减少，清醒时的困倦感也会减少。

症状持续逾四周　应寻求治疗

要改善昼夜节律失调和睡眠质量，生活方式应作出相应的改变。廖亮再医生说，最重要的是得到足够光照，例如：早上日晒30分钟，接触明亮光线，并在太阳下山后避免光线，特别是来自电子设备的光线。另外，每天可保持有规律的睡眠与唤醒时间表，包括周末，确保每天晚上都有充足睡眠；避免在一天的稍晚时段摄取咖啡因、酒精或尼古丁等兴奋剂。

廖医生提醒，如果昼夜节律睡眠失调严重到足以影响睡眠质量，或导致睡眠不足，症状持续超过四周，并且已影响到个人工作或学习，或已影响个人与家庭成员或亲人的关系，就应寻求睡眠专家做评估、治疗。

轮班或长途飞行者　该怎么应对

至于轮班制工作者和频繁长途旅行的人，该如何应对昼夜节律影响睡眠质量和时差影响？廖亮再医生建议，轮班制工作者可在开始上夜班前或轮班中短暂小睡以保持清醒，但要避免小睡时间过长，因为睡眠惯性可能影响工作活动。

另，应尽量限制咖啡因的摄取量。咖啡因会在体内停留，并干扰白天正常睡眠。此外，可选择优化白天睡眠环境，尽量减少在睡前使用电子设备，另也须确保卧室黑暗、凉爽、安静。

白天使用阻挡蓝光的配备，对昼夜睡眠失调者也有帮助，他们也应尽量避免任何酒精。雇主应给工人留足够的时间，让他们在执勤一段时间的夜班后慢慢过渡到日班。

对于旅行者来说，可通过尽可能提早遵循目的地时区的睡眠和觉醒时间（例如在飞行期间就开始适应）以尽量减少时差的影响。在晚上服用褪黑激素补充剂，并确保早上接触30分钟的自然光照，将有助于加快生理时钟的适应。

对于有不同昼夜节律的配偶，廖亮再医生有何建议？他说：“这个问题很常见！这不容易调整，因为人们有不同的睡眠和觉醒周期，特别是男女有不同的觉醒阈值（arousal threshold），即女性更有可能是浅睡眠者，容易受到干扰，特别是随着荷尔蒙的变化，在更年期前期更容易发生睡眠中断的问题，建议配偶努力优化自己的睡眠卫生习惯，尽量多理解对方，以避免影响配偶的睡眠。”

廖亮再医生也在由新加坡中央医院制作的Perfectly Imperfect Health 健康系列播客节目中分享睡眠的重要性和保持良好睡眠的贴士，有兴趣收听的读者可点击以下链接https://spoti.fi/3NlG1eb和https://spoti.fi/45YiPK3。

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