04 Aug 2011
By: 林弘谕 & 邹文学
台湾《康健》杂志最近刊登了专文《要瘦，就要吃淀粉》。
文章说，人们为了减肥而不吃或少吃淀粉，是对身体有害的，因为那样一来，身体就需要开始燃烧部分脂肪，由此产生有毒的物质酮酸。这种酮酸需要排出体外，但是须经肾脏处理的排除过程很慢，数量多了，就会加重肾脏的负担。
文章引述台湾马偕医院营养师赵强的话说，台湾那么多人不知道自己有肝炎或肾病，一旦为减肥不吃淀粉，反而是引发肾脏病和肝病的导火线。
不吃淀粉食物并不会引发肾病
新加坡中央医院食疗与营养部门的营养治疗师章琬琳回复询问时说，一般情形不吃或少吃淀粉食物，并不会引发肾病和肝病。
她解释，导致肥胖的根本原因是身体吸收过多的热量，虽淀粉是提供身体所需热量的主要来源，热量也可以来自其他种类的食物如蛋白质和脂肪，因此不只是淀粉会造成体重上升。
章琬琳强调，要有效减肥需要双管齐下，即控制身体吸收的总热量，以及定期运动才能消耗热量。
淀粉分精制与粗制 不分好与坏
台湾的文章说，减肥一定要吃淀粉，不过要吃好的淀粉。原来淀粉也分好淀粉和坏淀粉，坏淀粉才会导致血糖“像云霄飞车，忽上忽下。”
升糖指数（glycemic index, 简称GI）是一种指标，那些升糖指数高的淀粉类食物通常是指含糖的、经过精制的淀粉，属于坏淀粉；升糖指数低的淀粉类食物，是含较多纤维的天然食物便可列为好淀粉。
文章以美国《流行病学期刊》的研究报告佐证说，572个健康成人记录他们4年的饮食和运动内容，分析后发现，吃低升糖指数的淀粉，并不会造成体重增加。作者的结论是，减肥非吃淀粉不可，因为：
1. 不存在淀粉型肥胖
2. 不吃淀粉让人沮丧
3. 不吃淀粉难持久
4. 不吃淀粉容易便秘，小腹会突出。
5. 不吃淀粉，食欲反而旺盛。
文章强调，我们的主食要选择含抗性淀粉(resistant starch)的食物，如香蕉、番薯、马铃薯、糙米和豆类。据《营养与代谢》期刊的研究，多吃含抗性淀粉的食物，能降低脂肪的储存因而促成体重下降。作者也主张不吃糖和不吃零食。
章琬琳说，营养学没把淀粉分成好坏，却把淀粉分为精制和粗制两种。精制淀粉指的是白米和白面包，粗制淀粉指的是全谷类面包和其他全谷类食品。
她指出，粗制淀粉更有营养，对人体更有益处。除了含有多种维生素、矿物质和植物营养素，也容易使人感觉吃饱，因此有助于控制进食的分量。
这名营养治疗师受询时说，至于为了减肥每天应吃多少含抗性淀粉的食物如燕麦、全麦面包、扁豆和糙米等，新加坡的专家机构并不曾提出任何建议，只是对每天我们应摄取的纤维食物分量有个指南，即男性26克，女性20克。
升糖指数的重要性
台湾文章又说，以往医学界分析糖尿病发生的原因，是因为肥胖的人长期吃淀粉类食物，造成胰岛素抗性，也就是肌肉、肝脏和脂肪等组织对胰岛素失去正常敏感度，需要越来越多的胰岛素才能执行同样的工作。这种对胰岛素的耐受性，就是人们患上糖尿病的主因。不过，作者认为如果我们进食的淀粉多是升糖指数低的淀粉，便不会导致糖尿病发生。
章琬琳说，我们所吃的食物如果含有碳水化合物和糖，在体内消化后就会分解成葡萄糖。葡萄糖就能进入血液里。升糖指数的计算方法是，比较各种含淀粉50克的食物，在吃进体内后，要经历多少时间血液里才能吸收50克的葡萄糖。
“那些消化后分解成葡萄糖并迅速进入血液里的碳水化合物，便是升糖指数高的食物，反之，就是升糖指数低的食物。”
章琬琳说，一种食物的升糖指数的高低，受多种因素影响，如食物里所含的脂肪与蛋白质的分量。“冰淇淋的升糖指数低，但是含热量高。所以摄取低升糖指数的食物，不能保证会减轻体重。”
谈到升糖指数与糖尿病的关系，章琬琳说，虽然低升糖指数食物慢慢释放的葡萄糖，不会使血糖水平飙升，有助于控制糖尿病，但是我们每次进食却不会限于一种食物，掺杂的食物也会影响升糖指数。
她举例说，如果一次进食的食物里，有些是高升糖指数淀粉，有些是低升糖指数淀粉，那么这次进食的食物的升糖指数便属于中等水平。
章琬琳提醒：“比起食物的升糖指数，我们要更重视一次进食的总碳水化合物含量，因为它对血糖水平的影响更大。因此，总的碳水化合物摄取量，是每天都要重视的事情。”
章琬琳营养治疗师给予糖尿病病人和要保持标准身材的男女的劝告是：
——选择富含纤维的淀粉食物如全谷类食物、蔬菜、水果和豆。
——每餐只吃适量的淀粉食物
——少吃多餐
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