14 Jul 2011
By: 译征
也许我们都不自觉，但大多数人的用餐坏习惯还真不少，残留着少小的孩子气的饮食习惯，例如：小时候边看电视边吃饭，长大后还是边看电视边狼吞虎咽，甚至还对着电脑工作、查阅手机。又或者，吃不定时，爱吃夜宵而且偏食。殊不知，这样可能导致消化不良，营养不均，甚至因肥胖而引发健康问题。
那我们到底应该要怎么吃，又应吃什么呢？
大脑需要20分钟才有饱足感
新加坡中央医院肥胖和代谢单位主任兼内分泌学顾问医生韦俊行指出，吃饭的时候要专心，因为食物必须慢慢咀嚼，才能很好地消化，而且不会吃得过量。他说：“我们的大脑需要20分钟才会有饱足感，若吃得太快，即使已吃下足够的食物，还是会感到饥饿，结果吃过量。吃得太快，也可能导致孩童噎着。”
韦医生认为，在用餐的时候，最好就是关掉电视和克制检查智能手机的诱惑，这样不单能专心吃饭，还能和家人共享天伦。他说：“我们应该好好珍惜机会和家人聊聊天，促进对彼此的了解，而不是各自捧着食物看报纸、电视、电脑或智能手机。”
同时，韦医生也不鼓励人们吃自助餐，因为研究显示，人们在吃自助餐时，进食量会比平时来得多。此外，最好是能定时吃饭，不要常常两餐当一餐吃，免得因过于饥饿而吃得过量。
别一味只怪西方快餐不健康 本地油腻煎炸食物也应避开
除了不专心吃饭外，许多人从小就不爱吃菜，特别是男孩子，即使长大后也只爱吃油炸食物或甜食，常喝汽水等糖分高的饮料。根据英国广播公司的一则报道，不良的饮食习惯将导致肥胖，并演变成2型糖尿病。事实上，肥胖也是脂肪肝、高血脂、心脏疾病、睡眠呼吸暂停和关节疼痛的导因。
新加坡国立大学医院减重管理外科中心高级顾问医生苏博欣副教授表示，我们应摄取各种蔬果，如有必要，也可服用纤维或维生素保健品。他指出，如果摄取的蔬菜不足，可能导致便秘，增加心脏病和某些癌症的风险。
韦医生也说：“我们常责怪西方快餐不健康，但其实也该避免油腻和煎炸的本地食物。最好是多吃富含纤维和维他命的蔬果，以及选择酿豆腐、鱼片米粉和鱼圆面等汤类食品。”
另外，喝咖啡或茶时，可以要求无糖或少糖，但最好还是培养喝白开水的习惯。工作或温习功课时，也尽量不要吃零食，因为大多数零食只有热量，没有营养。苏医生和韦医生不约而同地表示，若非要吃零食不可，就以沙律或水果取代。韦医生还举例说明：“一包薯片或饼干含400卡路里，而一个苹果或香蕉则只有70卡路里。”
关键在于你的选择
不过，要改变饮食习惯并不是一件简单的事。苏医生指出，饮食习惯的形成有很多因素，包括情绪、环境、家庭背景等。特别是家人吃什么，我们一般也会跟着吃什么，并习惯于某种口味，即使长大了也如此。因此，很多人并未察觉自己的饮食习惯有问题，若要加以改变，就必须通过健康教育提高意识，但成效如何，很大程度上还必须靠个人的毅力。
事实上，除了缺乏健康意识外，人们也常常会以忙碌为理由匆匆解决三餐。不过，韦医生坚信，要有均衡的饮食，关键在于选择。我们必须相信花时间维持均衡饮食是值得的。例如：每天吃快餐是很方便，但每个人都应该花时间寻找更健康的食物。一般上，均衡的饮食包括含丰富纤维的蔬果，含蛋白质的鱼、肉和豆类食品，以及米饭、面或面包。还有，别忘了要求少油。
他还透露，新加坡售卖的食品大多贴上了营养标签，因此我们可轻易从标签上知道该食品含多少卡路里。如果是本地食品，可到保健促进局的网站
http://www.hpb.gov.sg/healthtools/default.aspx，从“食品热量与营养成分”(Energy and Nutrient Composition of Foods)项目中查寻各类食物的卡路里含量。
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