07 Jan 2010
报道／邹文学
18至65岁 - 对象：18至65岁的健康男女，即使患有慢性病，却不涉及活动能力如听觉障碍，便不受限制。
每天快走30分钟
目的：促进和保持身体健康
建议：
1. 每周5次进行中等激烈的增氧运动，每次最少30分钟。或者
2. 每周3次进行激烈的增氧运动，最少20分钟。或者
3. 有时进行中等激烈的增氧运动，有时进行更激烈的增氧运动。比如，每周两次快步走30分钟，另两天慢跑20分钟。
4. 以上运动量，不包括每天的例常活动，如：烹饪、上巴刹、少过10分钟路程的走去车站或停车场的步行活动等。
说明：以上是美国体育医学院和美国心脏协会的建议。
所谓中等激烈程度的运动，以快步走为例，能使心跳加速。其他类似活动包括：洗车、打羽球、打网球、打高尔夫球、打乒乓球、骑脚车等。
激烈的运动则指：慢跑、跑步、篮球赛、足球赛、游泳等。
每三天须举重锻炼筋肉
目的：促进和保持肌肉健康
建议：
每周至少两次，两次应岔开不要连续；要使用举重器械，重复8至12次，至肌肉疲劳。
能锻炼肌肉的运动项目包括：
1. 逐渐增加重量的举重锻炼
2. 需负重的健美操
3. 上楼梯
4. 能使用到主要肌肉束的类似举重运动。
防慢性病需额外运动
对象：有意进一步提高体能，降低患慢性病和残疾的风险，或者要防止体重过胖的男女。
建议：同样进行以上运动，却需要增加时间和次数。
65岁以上 - 对象：65岁以上男女，或者介于50至64岁的慢性病患者，器官功能受限制者。
每天快走30分钟
目的：促进和保持身体健康
建议： 每周5次进行中等激烈的增氧运动，每次最少30分钟。假设坐着的运动量是0，出尽全力的运动量是10，中等激烈程度的运动量便等于5或6，会导致呼吸和心跳加快。
由于每个老年人的体质相差很远，对某些人来说，快步走属于中等激烈运动，对另一些老人家，慢走便已属于中等激烈的运动。
说明：以上是美国体育医学院和美国心脏协会的建议。
每三天须举重锻炼筋肉
目的：促进和保持肌肉健康
建议：每周至少两次，两次应岔开不要连续；要使用举重器械，重复10至15次。运动强度应保持适中，假设不动的运动量是0，出尽全力的运动量是10，中等激烈程度的运动量便等于5或6。
运动项目包括：
1. 逐渐增加重量的举重锻炼
2. 需负重的健美操
3. 能使用到主要肌肉束的类似举重运动。
65岁以上防慢性病
运动量需增加
目的：进一步增强体能；多运动会提高治疗所患慢性病的效果；多运动会降低患上某些慢性病的风险和死亡率；能进一步加强和保持骨骼健康。
建议：加强对筋肉的锻炼，在能忍受的范围内，增加举重的重量。有些年纪更大者，根据进食及其他会影响体重的因素，可能需要进行超过以上建议时间和次数的运动量，以便取得能量平衡。
每三天须伸展筋肉
目的：保持进行日常活动的关节灵活性。
建议：每周最少两天，每次最少10分钟，进行能保持和促进关节灵活的活动。这些活动，最好能在进行增氧运动或锻炼筋肉运动的同一天。
应参加有助平衡的运动
目的：住在疗养院的老人常会跌倒而行动困难。降低跌倒受伤的风险。
建议：进行能保持和改善身体平衡功能的运动。
逐渐改善活动能力
目的：对于那些活跃程度没有达到所建议的水平者，他们应该有个渐进计划，以便在一段时间后增加运动量。计划包括多次的锻炼，每次最少10分钟。
建议：
1.体能较差的老人家，即使很多个月来都没法达到所设定的运动量也不打紧，他们可以逐步增加活动量。
2.鼓励老人家定期检查自己的运动状况，在能力加强时或者健康改善时，重新评估自己的运动计划。
65岁以上患慢性病
设定运动项目
能兼顾预防与治疗
对象：65岁以上男女，活动将有助于改善他们的慢性病病情者。
建议：制定一个运动计划，同时达到预防和治疗的效果。比如老人患有骨质疏松症，开始的运动侧重预防，项目包括增氧运动、肌肉锻炼和平衡活动，不过，会强调举重方面的锻炼，对于情况适合者，也增加一些会造成较大冲击的活动如跳跃。如果老人患了中等严重程度的关节炎，运动计划就需要调整。
Click for pdf format
« Back to previous
page
back to top